Bewegungsablauf immer gleich!

Routine vermindert die Verletzungsgefahr und bereitet das zentrale Nervensystem auf die Übung vor.

• Angenehme Griffweite wählen
• Schulterbreite oder etwas breiter stehen
• Die Füße zeigen möglichst gerade nach vorne
• Die Hantelstange ist etwa auf Brusthöhe
• Unter die Hantelstange tauchen
• Die Stange liegt auf dem Trapezmuskel – der Trapezmuskel ist stärker ausgeprägt, desto näher die Hände Richtung Ohren gehen (soweit es eben die Beweglichkeit zulässt). Die Stange liegt dann schön auf dem Muskel drauf.
• Die Ellenbogen sollten direkt unterhalb der Schultern sein. Dadurch kreiert man ein Drehmoment und die Schulter ist maximal geschützt und man hat eine gute Spannung. Auch hier wieder, die Ellbogen soweit noch vorne bringen, wie es eben die Beweglichkeit zulässt.
• Die Füße sind direkt unter dem Gewicht
• In die Knie gehen und den Oberkörper aufrecht halten
• Körperspannung
• Das Gewicht kontrolliert aus der Ablage herausheben in dem man die Beine streckt

• Körperspannung aufrecht erhalten
• 1 bis 2 kurze Schritte zurück gehen, so dass man wieder in der Ausgangsstellung zur Kniebeuge steht
• möglichst sofort in der Ausgangsstellung stehen. Je weniger man die Füße nochmal korrigieren muss, umso besser. Besonders bei sehr hohen Gewichten ist das wichtig, damit nicht zu viel Kraft mit dem korrigieren verschwendet wird.
• Bereit machen für die Kniebeuge - nochmal auf den Stand achten. Die Füße mit dem Boden verankern, Spannung aufbauen, konzentrieren, kontrollierte Atmung

• Gesäß anspannen
• Füße mit dem Boden verankern
• Knie nach außen führen
• Schulter und oberer Rücken sind fest
• Der Kopf ist nach hinten gedrückt
• Die Ellenbogen unter den Schultern
• Seit dem Ausheben sollte sich bis hierhin nichts verändert haben
• Mit geradem Rücken das Gesäß nach hinten/unten absenken
• Die Knie nach außen führen und die Hüfte bis unterhalb der Knie bringen - soweit es die Beweglichkeit es zulässt
• Wenn man seine maximale Kniebeugetiefe erreicht hat, die Knie außen halten
• Beim aufstehen darauf achten, dass die Knie außen bleiben
• Der Kopf zieht nach hinten und die Hüfte nach vorne bringen
• Das Gesäß beim aufrichten anspannen, Oberkörper aufrichten, bis man in der Ausgangsstellung wieder steht

• Spannung halten
• Nach vorne gehen, bis die Hantelstange die Ablage erreicht hat
• Die Füße Schulterbreite direkt unter seinem Schwerpunkt
• Die Hantelstange kontrolliert in die Ablage legen in dem man die Beine beugt, bis die Hantelsange in der Ablage liegt