! Eine kurze Info ! - Ich versuche das Thema Golferellenbogen sehr vereinfacht darzustellen. Das Programm, was ich hier vorstelle, ist auf mich zugeschnitten und sollte nicht einfach kopiert werden! Wer Fragen zu diesem Thema hat, kann mich sehr gerne kontaktieren.
Tag 1/30
Mich plagen seit langer Zeit schon Schmerzen im Unterarm. Der sogenannte "Golferellenbogen". Bei mir kommt der Schmerz immer dann, wenn ich spezielle Kraftübungen mache. Leider passiert das auch immer sehr schnell. Da reichen schon ein paar Pull Ups im Supinationsgriff (Untergriff).
Die Ursache für einen Golferellenbogen können vielseitig sein. Fehlende Beweglichkeit, falsche Technik und/oder Überbelastung.
Bei mir treffen sehr wahrscheinlich alle drei Punkte zu. Besonders meine Beweglichkeit ist die reinste Katastrophe. Genau an diesem Punkt möchte ich ansetzen.
Was ich in den 30 Tagen machen möchte:
- Flossen
- Lacrossball
- Stretching
- exentrisches Krafttraining
Mein Reha Übungsplan
- 3 - 6 x am Tag Unterarm-Stretching - 2 Minuten halten - mit und ohne Flossband
- Unterarm und Oberarm Flossen (mit dem Voodooband den Arm behandeln) - Passives / aktives beugen und strecken
- Wicklung am Arm und passives hängen an der Klimmzugstange (Supinations- oder Pronationsgriff)
- Exentrisches Krafttraining - Pull Ups im Supinationsgriff - mit und ohne Flossband
Das ist mein grober Fahrplan. Mal schauen, wie ich durchkomme und ob sich spürbar was verbessert.
Der erste Tag
Die Flossbandwicklung ist nicht schön geworden aber wirkt trotzdem sehr gut. Man fühlt die Kompression auf das Gewebe. Mit dem passiv /aktiv beugen und strecken verstärkt sich dieses Gefühl enorm. Ich versuche die Bewegung "Range of Motion", also den vollen Bewegungsumfang auszunutzen. Am Ende gehe ich noch an die Klimmzugstange und hänge passiv ca 20 Sekunden und lasse die Schwerkraft wirken.
Nach ca. 2 Minuten löse ich die Flossbandwicklung wieder und spüre sofort die Verbesserung. Die Stelle, wo die Wicklung war, ist knall rot und gut durchblutet. Ein sehr angenehmes Gefühl.
Der erste Tag ist hart und ich merke, wie unbeweglich ich bin. Besonders die Unterarm-Stretching-Übung ist für mich die Hölle. Aber ich habe es Heute 3 x 2 Minuten geschafft. Die erste Stretching Runde war extrem unangenehm. Die zweite Runde war schon angenehmer. Aber diese Übung wird definitiv nicht meine Lieblingsübung.
Das war es für Heute. Mein erster "Reha-Tag" war schmerzhaft, aber dafür fühlt sich der Unterarm jetzt sehr angenehm an. Morgen kommt der zweite Tag. Da versuche ich ein bisschen mehr zu schaffen.
Tag 2/30
Heute ist die Flossbandwicklung gut gelungen.
Mit der Flosswicklung passiv / aktiv beugen und strecken. Die freie Hand unterstützt die volle Bewegungsausführung (Range of Motion). Ich versuche möglichst viele Winkel abzudecken. Während der Bewegung auch mal den arm zu drehen (Supination und Pronation).
Ich bin mit dem heutigen Tag zufrieden. 6 x 2 Minuten Unterarm-Stretching, passiv / aktiv beugen und strecken mit Flossbandwicklung und passives hängen an der Klimmzugstange mit dem Voodooband.
Tag zwei ist erledigt - der dritte Tag kann kommen. Auch wenn morgen Weihnachten ist. Ich versuche meine Reha-Übungen durch zu ziehen.
Tag 3/30
Der dritte Tag war eher übersichtlich, aber immerhin eine kleine Reha-Routine in den Tag eingebaut.
Den Arm mit dem Flossband behandelt und eine runde Unterarm-Stretching (2 Minuten)
Das war es dann auch schon.
Und jetzt wird Weihnachten gefeiert :)
Tag 4/30
Ich habe mir überlegt, welche Übungen ich noch machen kann, um meine Unterarmmuskeln zu dehnen. Ich habe ein paar Sachen ausprobiert und diese Übung finde ich ganz gut, weil ich viel Kontrolle über die Bewegungsausführung habe.
Auf Bild 1 sieht man, wie ich die Übung starte. In diese Startposition hält sich der Dehnschmerz auch in grenzen (sogar bei mir).
Mit geschlossenen Finger dreh ich den Unterarm so, dass meine Finger nach vorne zeigen. Man kann deutlich merken, wie der Dehnschmerz zunimmt. Um den Dehnschmerz noch zu intensivieren, versuche ich meine Handballen Richtung Brust zu schieben - da wird der Dehnschmerz deutlich mehr.
Man kann auch versuchen, den Unterarm weiter zu drehen, damit die Finger Richtung Boden zeigen.
Mit der Drehbewegung spiele ich ein bisschen - wichtig ist nur, die Bewegung langsam zu machen.
Um den Dehneffekt noch zu verstärken kann man noch zwei Sachen zusätzlich machen, wenn man möchte.
Die Fingerkuppen, die aufeinander liegen, kräftig gegeneinander drücken - dadurch kontrahieren die Muskeln im Unterarm und die Dehnung wird noch intensiver.
Im Bild 4 kann man sehen, dass ich da die Finger weit auseinander spreize. Diese Bewegung auch schön langsam ausführen. Die Finger weit auseinander spreizen und wieder schließen.
Und diese tolle Übung (für mich sehr schmerzvolle Dehnübung).
Pro Runde 2 Minuten in die Dehnung reinarbeiten.
Tag 7/30
Gerade bisschen Motivationsprobleme. Flossband und Unterarm-Stretching aber erledigt. Irgendwie würde ich gerne über den Tag hinweg mehr machen. Aber irgendwie verschiebt man das ganze und eh man sich versieht, ist der Tag schon zuende. Morgen mal fest vornehmen, gleich morgens früh was zumachen. Dann schaffe ich vielleicht auch wieder mehr.
Heute beim Krafttraining ein paar Pull-Ups gemacht und sofort leichte schmerzen im Unterarm gespürt. Ich glaube, die Therapie "Golferarm" wird sich ziehen. Eventuell sogar mal über eine "Stroßwellen-Therapie" nachdenken. Das hat bei meiner Achillessehnenentzündung sehr gut funktioniert. Na, schauen wir mal, wie es nach den 30 Tagen ausschaut.
Tag 13/30
Mal was neues ins Programm genommen. Die Dehnung lässt sich mit einem Widerstandsband verstärken. Das wäre aber für die ersten Tage zu Brutal gewesen.
Inzwischen habe ich das Gefühl, dass ich wesentlich besser in die Dehnung reinkomme. Es schmerzt zwar immer noch wie verrückt und eine Lieblingsübung ist das immer noch nicht. Aber ich komme schon wesentlich weiter in die Dehnung rein, was doch sehr motivierend ist.
Die Übung wie "Tag 13/30" - aber mit dem Flossband. Diesmal habe ich die Wicklung auch ohne Hilfe gemacht. Sieht vielleicht nicht so schön aus, aber es soll ja auch helfen und nicht gut ausschauen ;)
Ich komme auch immer besser in die Dehnung rein. Entweder gewöhne ich mich an den Schmerz oder es wird tatsächlich besser. Es hilft jeden Falls sehr, an diese Sache dran zu bleiben.
Tag 15/30
Die ganzen Übungen haben schon sehr viel gebracht. Ich habe deutlich weniger schmerzen in der Sehne. Ich werde die nächsten Tagen mein Standardprogramm machen. Dann bin ich in vier Minuten mit meinen Reha-Übung durch. Das sollte ich jetzt jeden Tag locker schaffen.
Tag 18/30
Heute mal wieder bisschen mehr gemacht. Die Dehunungsschmerzen fühlen sich immer besser an. Die Beweglichkeit im Handgelenk ist auch schon deutlich besser geworden. Das Reha Programm habe ich Heute bisschen intensiver gestaltet. Unterarm-Stretching mit Gummizug und Flossband.
Tag 30/30
Der letzte Tag und heute auch wieder nur Standardprogramm gemacht. Also ich muss sagen ab den 15. Tag habe ich deutliche Verbesserungen gemerkt. Ich habe keine Schmerzen mehr. Und das nach so kurze Zeit. Ab der hälfte des Reha Programms habe ich deutlich weniger Übungen gemacht, aber trotzdem jeden Tag bisschen was. Ich bin selber Überrascht, wie gut das Programm funktioniert hat. In der kurzen Zeit so deutliche Verbesserungen zu erleben ist einfach Toll!
Auch komme ich jetzt wesentlich besser in die Unterarm Dehnung rein. Vorher waren das sehr unangenehme schmerzen. Inzwischen mache ich diese Dehnungsübungen sogar recht gerne.
Ich werde diese Übungen trotzdem noch ein bisschen weiter machen aber nicht mehr so intensiv. Vielleicht zwei bis dreimal die Woche und schaue, wie sich das weiter entwickelt.
Mit den Kraftübungen, mit denen ich solche Schwierigkeiten hatte, werde ich trotzdem vorsichtig sein. Wenn ich mit den Pull Ups wieder anfange, werde ich das schön langsam steigern und schauen, wie sich meine Unterarm Sehne verhält.
Ich bin sehr zufrieden...
Der abschließende Vergleich
Das erste Bild ist am Anfang der Reha und das zweite Bild ist eine Woche nach den 30 Tagen entstanden. Ich hätte nicht gedacht, dass man in so kurzer Zeit, eine so große Verbesserung sieht. Das Ergebnis spricht für sich selbst - ich bin begeistert und schmerzfrei!
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